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ALIMENTACIÓN |
ALIMENTACIÓN Y DEPORTE
por MARTA GARCÍA
Colegiado Nº 5253
La alimentación es uno de los pilares básicos de la salud, tanto individual como colectiva y, por tanto, ha sido una constante en las preocupaciones fundamentales del hombre a lo largo de la historia.
En el caso de los deportistas, no existe ninguna duda de que la alimentación diaria influye de manera significativa en el rendimiento físico. Es necesaria una dieta adecuada, en cantidad y calidad, antes, durante y después de las competiciones.
La alimentación debe permitir el crecimiento y desarrollo del niño, la actividad y creatividad del adulto y el bienestar y supervivencia en la vejez. Por otro lado, la alimentación actual de los países en desarrollo está relacionada con el aumento de las enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad, cáncer, osteoporosis.... Creo que queda claro que la necesidad de equilibrar nuestra dieta no es una moda ocasional, ni tampoco es el interés único de ciertos sectores de la sociedad.
La alimentación es voluntaria y educable, pero si bien los conocimientos son relativamente fáciles de adquirir, no lo son así las actitudes y mucho menos los hábitos. Consciente de ello mi objetivo es tratar de hacer llegar a nuestros jóvenes deportistas y a su familia esos conocimientos dietéticos de la manera más amplia y sencilla posible. No podemos hablar de equilibrar la dieta si previamente no conocemos los principios inmediatos de nuestra alimentación y su utilización, para posteriormente intentar llevarlos al terreno práctico. No consiste en realizar un tratado de Alimentación y Nutrición, se trata de manejar con familiaridad ciertos términos y conocimientos y aplicarlos a nuestros hábitos alimenticios, con el fin de mejorar nuestra salud en general, y, en segunda instancia, el rendimiento de nuestros jóvenes deportistas.
No olvidemos que la práctica regular de un deporte aumenta las necesidades diarias de proteínas, algunas vitaminas y minerales, pero las cantidades necesarias pueden aportarse con una dieta equilibrada y variada, siendo innecesarios, la mayor parte de las veces, los suplementos.
NUESTRO ORGANISMO NECESITA ENERGÍA
Nuestro organismo necesita, como cualquier otra máquina, un consumo energético para desarrollar las funciones vitales, además de las actividades de la vida diaria a las que es sometido.
Hay un consumo energético mínimo, el de reposo (respiración, sueño, eliminación de orina,...) que depende de la superficie corporal y puede oscilar entre 1200-18000 calorías por día. Pero hay que tener en cuenta que además influyen otros factores: herencia, estrés, la práctica ordenada de regímenes alimenticios, el ejercicio y ciertas sustancias como la cafeína o nicotina.
¿DE DONDE OBTIENE EL ORGANISMO ESTA ENERGÍA?
El organismo obtiene la energía que necesita a través de la alimentación, en concreto del grupo de macro nutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas), pero teniendo en cuenta la proporción de cada uno de ellos.
No podemos olvidarnos de los micro nutrientes (vitaminas, minerales y oligoelementos) que, aunque no tienen valor calórico, es decir, no proporcionan energía, son imprescindibles para nuestro organismo, al igual que el agua.
Tanto de unos como de otros, llamaremos esenciales a aquellos que el organismo no puede elaborar a partir de otras sustancias y por lo tanto deben de ingerirse como tal en nuestra dieta.
GRASAS
Están formadas por ácidos grasos. Cada gramo de grasa proporciona nueve calorías. Es la forma de reserva de energía más importante desde el punto de vista cuantitativo, además estas reservas se pueden utilizar después de un largo periodo de almacenamiento.
Los ácidos grasos pueden ser:
Saturados: Las conocidas como grasas malas, pero también los hay esenciales.
No Saturados: Que a su vez pueden ser monoinsaturados (aceite de oliva, cacahuete, ...) o poliinsaturados como el aceite de maíz, girasol o soja (omega 6) y los pescados grasos (omega 3).
Los ácidos grasos no saturados, en general, disminuyen el colesterol (malo) y aumentan el HDL colesterol. Protegen el sistema cardiovascular. Entre ellos también los hay esenciales.
Hay que tener en cuenta que sin azúcar en la dieta no es posible acumular ácidos grasos. En una dieta rica en azúcares, estos se almacenan en forma de grasas.
Además de por los ácidos grasos esenciales, la presencia de grasas en la dieta es necesaria también para asegurar la presencia de vitaminas liposolubles (A,D,E y K)
Prácticamente todos los alimentos contienen grasas, en mayor o menor proporción. Además de los alimentos claramente grasos, hay que recordar que son ricos en colesterol los mariscos y el hígado.
El aporte de grasas en nuestra dieta debe representar del 25% al 35% de las calorías totales.
CARBOHIDRATOS
Constituyen una de las principales fuentes de energía del organismo, son un componente esencial de toda dieta sana y el nutriente más importante para el músculo cuando se realiza ejercicio intenso y prolongado. cada gramo de hidratos de carbono aporta cuatro calorías.
Los cereales y los vegetales contienen azúcares, almidón y celulosa, son los hidratos de carbono no refinados o complejos, que además suelen contener una pequeña cantidad de proteínas y vitaminas. los hidratos de carbono refinados, como el azúcar blanco o la harina de trigo blanca, son fuentes puras de energía, no suelen contener celulosa ni otras sustancias nutritivas. Los hidratos de carbono complejos deben constituir un 50-60% de la dieta.
Sería complejo explicar la composición de los hidratos de carbono y su posterior utilización por el organismo, quizás lo más práctico sea conocer los distintos grados de asimilación por parte del organismo y en que alimentos podemos encontrar esos carbohidratos:
Rápida asimilación: Pan, arroz, cereales, uvas pasas, plátanos, miel, azúcar y bebidas deportivas que contienen glucosa.
Asimilación intermedia: Pasta en general, naranja y uva.
Asimilación lenta: Manzana, cereza, dátiles, higos, melocotón, ciruelas, lentejas, alubias, guisantes, leche y derivados.
PROTEÍNAS
Están formadas por aminoácidos, unidos entre si, formando largas cadenas.
Hay dos tipos principales de proteínas: fibrosas y globulares. Las fibrosas constituyen la base estructural de muchos tejidos (pelo, tendones, músculo, piel, cartílago). Las globulares tienen un papel funcional, ya que engloban enzimas, hormonas como las del crecimiento, diversas proteínas de la sangre como la hemoglobina y los anticuerpos.
Como valor calórico cada gramo de proteína proporciona cuatro calorías.
Las proteínas son necesarias en la dieta como aporte de aminoácidos. Las proteínas consumidas se descomponen en aminoácidos en el aparato digestivo, donde son absorbidas y empleadas para formar nuevas proteínas. Su ingesta a través de la dieta debe ser diaria, deben estar presente en todas las tomas en proporción adecuada. Las proteínas de la dieta pueden proceder de la leche, huevos, alimento de origen animal, legumbres, cereales, frutos secos. Desde el punto de vista nutritivo, las de origen animal tienen un valor superior ya que contienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales. Las proteínas deben constituir un 10-15% de la dieta.
VITAMINAS
Son sustancias esenciales para el normal funcionamiento del organismo. Salvo escasas excepciones, como la vitamina D, el cuerpo no es capaz de sintetizarlas por si mismo y es necesario tomarlas con la dieta. Existen dos tipos:
Liposolubles: Vitaminas A, D, E, K. se absorben junto con las grasas en el intestino y se almacenan sobre todo en el hígado. Las reservas corporales de alguna de estas vitaminas puede durar hasta varios años, por tanto no es necesario tomarlas a diario. Una dieta equilibrada garantiza un aporte suficiente. Una ingesta excesiva puede llegar incluso a ser perjudicial.
Hidrosolubles: Las vitaminas C y las del complejo B. se almacenan en el cuerpo durante periodos muy cortos de tiempo. Si se toman en cantidades superiores a las necesarias para el organismo se excretan rápidamente por la orina, excepto la vitamina B12 que se almacena en el hígado. Deben tomarse todos los dias alimentos que las contengan, teniendo en cuenta que se destruyen fácilmente por l cocción prolongada, la conservación, el procesado industrial... es mejor utilizar productos frescos, poco cocinados, incluso congelados.
¿DONDE ENCONTRAMOS ESTAS VITAMINAS?
Vit. A: huevos, leche, hígado, hortalizas de color verde oscuro o amarillo intenso (brécol, espinacas, zanahorias...), melocotón y albaricoque.
Vit C: cítricos (naranja, limones, pomelos), kiwi, tomates, manzana, piña..., hortalizas.
Vit D: pescado, queso, leche y huevos.
Vit E: aceites vegetales, carne, nueces, huevos, cereales integrales y verduras.
Vit K: verduras ( repollo, brécol...), aceites vegetales, queso, huevos, hígado, pimientos, carne de cerdo.
Vit B1: en cereales integrales, frutos secos, carne, hígado, patatas.
Vit B2: en leche, queso, huevos, pan, cereales integrales.
Niacina: en pescados, pollo, conejo, frutos secos, hígado.
Ácido fólico: en hígado, frutos secos, hortalizas y legumbres.
B12: en carne, pescados, huevos e hígado.
Ácido pantoténico: en casi todos los vegetales, cereales y productos de origen animal.
B6: en hígado, pollo, cerdo, pescado, cereales integrales, alubias, patatas y plátanos.
MINERALES Y OLIGOELEMENTOS
Sustancias que, aunque en cantidades muy pequeñas, son vitales para algunos procesos bioquímicos del organismo. Son esenciales. Los más importantes y en que elementos los podemos encontrar son:
Calcio: leche y derivados, legumbres, nueces, almendras, aceitunas, soja y verduras.
Fluor: pescados y agua fluorada.
Yodo: leche y derivados, pescados, cereales, sal yodada.
Hierro: Carnes rojas, aves, hígado, huevos, pescado, cereales, legumbres, mariscos.
Magnesio: leche, pescado, legumbres, nueces y verduras.
Fósforo: carnes, leche, huevos, pescado, cereales, legumbres, nueces, verduras y frutas.
Potasio: cereales, legumbres, verduras y frutas.
Sodio: carnes, leche, pescado, cereales, verduras, huevos, hortalizas, legumbres, frutas, nueces, sal....
Cromo: carnes rojas, derivados lácteos, verduras, cereales, pan ....
Cobre: carnes rojas, pescado, marisco, nueces, legumbres, cereales, setas .....
Selenio: carnes rojas, leche, pescado, mariscos, cereales.
Cinc: carne, pescado, huevos, marisco, leche, cereales, legumbres...
Manganeso: verduras, pan y cereales.
AGUA
El agua no tiene valor calórico, pero es crucial para el buen funcionamiento de nuestro organismo, ya que interviene en la estructura de los tejidos y en el buen desarrollo de la mayoría de los procesos fisiológicos. Forma parte del plasma sanguíneo, sin el cual el abastecimiento de las células seria defectuoso. Además lleva a cabo el drenaje de los desperdicios, de las sustancias de desecho, algunas muy poco solubles y que en carencia de agua tienden a depositarse en los tejidos poco irrigados como los tendones (la deshidratación es una de las principales causas de tendinitis).
Aproximadamente el 70% del peso de nuestro cuerpo es agua. Del agua total de nuestro organismo, una pequeña cantidad está almacenada junto con el glucógeno y representa una cantidad nada desdeñable cuando se necesita utilizar.
Las cantidades de agua necesarias son variables, ya que dependen de la pérdidas y éstas a su vez de otros factores como: alimentación, temperatura, sequedad del aire, actividad física o la toma de alguna sustancia diurética. La ingesta diaria de agua debe ser suficiente para reponer todas las pérdidas y aunque es difícil hablar de una cantidad determinado, si podríamos establecer una cantidad mínima de 1,5 l/día, además de la que tomemos durante el entrenamiento y del agua contenida en los alimentos. Como referencia podíamos tener el conseguir micciones abundantes y claras.
No olvidemos algo muy importante: CUANDO DURANTE EL ESFUERZO SE TIENE SED YA ES DEMASIADO TARDE. Es necesario imponerse la obligación de beber antes.
LAS RESERVAS DE ENERGÍA
Ya henos visto que nuestro cuerpo está en actividad constante, incluso mientras dormimos, por lo tanto necesita un aporte continuo de energía y, sin embargo, nosotros no comemos constantemente, por tanto nuestro organismo es capaz de almacenar esa energía e ir liberándola según la necesita. estos almacenes de combustible son:
Grasa: Se almacena en el tejido adiposo y músculo. Es la mayor reserva de energía, en una persona delgada puede suponer de 15 a 17 Kg.
La glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y en el músculo. Es la menor de todas las reservas, aproximadamente 500g. El glucógeno muscular sólo sirve para abastecer el consumo energético de esos músculos, mientras que el glucógeno hepático abastece el conjunto del organismo.
Las proteínas se almacenan en el músculo y pueden suponer unos 10 Kg.
Nuestro organismo utiliza estas reservas dependiendo de la intensidad del ejercicio, si es lento o moderado utiliza un mayor porcentaje de grasas, a medida que se intensifica el ejercicio aumenta el consumo de glucógeno y disminuye el de las grasas, pero hay otros factores que intervienen:
Las mujeres en un ejercicio de intensidad moderada disminuyen el consumo de glucógeno y proteínas.
El ejercicio en un ambiente caluroso, si no estamos aclimatados, aumenta el consumo de glucógeno.
Para la misma intensidad de ejercicio aumenta la utilización de reservas de grasa cuanto mejor es la condición física.
Si la dieta es pobre en hidratos de carbono, durante el ejercicio el glucógeno se agota rápidamente y se recurre a la reserva de proteínas.
Está bastante claro la importancia que tiene para el deportista una dieta rica en carbohidratos, de manera que ese almacén de glucógeno se mantenga siempre repleto.
EN LA PRÁCTICA
Hasta ahora hemos visto las diferentes categorías de nutrientes, con características distintas, sus ventajas y sus inconvenientes y todo ello nos lleva a darnos cuenta de que es difícil, en grandes líneas, constituir lo que seria una dieta equilibrada. Es imposible precisar que cantidad concreta de verduras, carne o legumbres ... se debería comer para poder disponer de una ración equilibrada. Cada deportista es un caso particular y debe intentar adaptar a su dieta los rasgos generales que se han dado. No obstante, además de lo dicho anteriormente, vamos a intentar marcar unas pautas generales de referencia.
Comer una gran variedad de alimentos, aumentando la ingesta de carbohidratos y disminuyendo la de grasas, sobre todo las saturadas.
Hacer más de dos comidas importantes por día, unas 5 ó 6 tomas por día, sin olvidarnos que una de ellas es el desayuno, que debe ser completo (fruta, lácteos, cereales, mermelada o miel ...).
Dos raciones de "verduras" por día, al menos una de ellas debe ser fresca, sin cocción. Las ensaladas prepararlas en el mismo momento de consumirlas.
Tomar legumbres al menos tres o cuatro veces por semana.
Tres o cuatro raciones de fruta fresca por día. Algunos autores aconsejan tomar la fruta un poco antes de la comida, para evitar su fermentación y no como postre. Un plátano por día.
Un yogur diario como mínimo.
No abusar de los lácteos, pero hay que asegurar el aporte adecuado de calcio y controlar el elevado contenido en grasas de algunos productos lácteos. Recordar que el calcio inhibe la absorción de hierro. Podemos hablar de 3-4 raciones de lácteos por día, según cantidad.
Una vez al día deberíamos tomar una cucharadita de aceite sin calentar, variando entre los que contienen ácidos grasos omega3 y omega6. En algunos casos podría ser cada 48 horas.
No abusar de las carnes grasas. Una ingesta de carne de unas 4 veces por semana es suficiente.
No más de un huevo diario como máximo, teniendo en cuenta los huevos ocultos: rebozados, flanes, bizcochos...
Si se comen productos oleaginosos (avellanas, cacahuetes, almendras, nueces...) disminuir la ingestión de aceites.
Recordar que los productos de pastelería y chocolates tienen alto contenido en grasas.
Evitar las salsas grasas o frituras, no más de una vez cada 7 ó 10 días y nunca durante los 3 ó 4 días que preceden a una prueba.
Evitar la combinación de grasas y azúcares.
Ingerir grasas antes de un esfuerzo no sirve para nada, las reservas del organismo son suficientes, e incluso puede provocar trastornos digestivos, ya que necesitan un periodo de tiempo mayor entre la última comida y la prueba en sí.
"Marisco" una o dos veces por semana.
Utilizar perejil y zumo de limón en las comidas.
Si el peso lo permite, como golosina, una pequeña cantidad de chocolate también tiene sus ventajas.
Una ración diaria mas o menos abundante, de frutos secos variados.
Sustituir azúcar por miel, siempre que se pueda.
Aprovechar el agua de cocción de las verduras, cocer al vapor, horno, papillote...
Alguno de éstos puntos estará repetido, otros se nos pasarán por alto, pero en la práctica diaria nos iremos haciendo con ello y podremos incluso comentar casos particulares. Espero que os sirva de ayuda para intentar vivir un poco mejor e incluso mejore vuestros rendimientos, pero es necesario que os recuerde que no es nada sencillo, requiere cierto sacrificio y el compromiso de todos, si no estáis realmente convencidos de la gran importancia que tiene y no es un acto voluntario vuestro no servirá de mucho. Si lo intentáis, ÁNIMO, os ayudaremos en lo que esté a nuestro alcance.